Šrifto dydis:
2011-08-29

Kodėl sveika valgyti daržoves?



Rubrikose: Namai » Sveikata  Žymos: ,

Nuotrauka Gintaro Radzevičiaus

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro visuomenės sveikatos specialistai sako, kad šviežios daržovės yra vienas iš pagrindinių mineralinių medžiagų, mikroelementų, vandenyje tirpių vitaminų, karotinų ir virškinamosios ląstelienos šaltinių. Kiekviena daržovė yra savita, skiriasi ir jos maistinė vertė. Jos suteikia sotumo jausmą, o tai labai svarbu.

 

Daržovės labai paįvairina mitybą, visada norime, kad maistas būtų ne tik naudingas, bet ir gardus. Ne visas daržoves galima valgyti žalias, kai kurios (bulvės, baklažanai ir kt.) reikalauja terminio apdorojimo. Nors ir yra receptų, kaip šias daržoves valgyti žalias, bet tai priimtina ne visiems. Šviežios daržovės greitai genda todėl taikomi įvairūs jų išsaugojimo būdai – džiovinimas, konservavimas ir pan. Greičiausiai gendančios daržovės – agurkai, pomidorai, kopūstai – turi daug drėgmės.

 

Vandeningiausi – agurkai. Jų sudėtyje nustatyta tik 3,7% sausųjų medžiagų, tuo tarpu česnakuose, kurie ne taip greitai genda, – net 38 %. Daržovės pagal jose esančias naudingas medžiagas skirstomos į kelias grupes: kopūstinės (baltagūžiai, raudongūžiai, savojos, briuselio, žiediniai, pekino kopūstai, brokoliai), ankštinės (pupos, pupelės, žirniai, lęšiai, soja), tamsiai žalios lapinės (špinatai, gūžinės, cikorinės salotos, endivijos, salotinė sultenė, priklauso ir brokoliai), tamsiai oranžinės spalvos (morkos, pomidorai, paprikos), lelijinės (porai, česnakai, svogūnai).

 

Labai svarbu, kad visos daržovės turi skaidulinių medžiagų, kurios užpildo skrandį, dėl to greičiau pasisotinama. Per dieną reikia suvalgyti 400 g (2–3 lėkštes) vaisių ir daržovių. Įvairiose daržovėse yra skirtingų maistinių medžiagų ir jų kiekis skiriasi. Idealiausia, jei kasdien būtų suvalgoma po 1 daržovę iš kiekvienos grupės – įvairovė būtų garantuota, organizmas gautų visų medžiagų, kurių reikia.

 

Kopūstai. Vertingiausia maistinė daržovė. Kopūstinių šeimai priklauso ir żiediniai, raudongūżiai, Briuselio, Pekino kopūstai, brokoliai ir kt. Dėl tam tikrų medžiagų esančių juose, žmonės, valgantys daug šių darżovių, rečiau serga vėżiu. Gūžiniai kopūstai yra puikus vitamino C šaltinis. 100 gramų baltųjų ir raudonųjų gūžinių kopūstų šio vitamino yra atitinkamai 32,9 mg ir 51,8 mg. Vitaminas C pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, padeda išvengti įvairių ligų. Šioje daržovėje yra vitamino U, kuris skatina opų gijimą, stiprina žmogaus imuninę sistemą. Kopūstai kalorijų turi tiek mažai, kad net liesėjant jų galima neskaičiuoti. Riebalų beveik neturi, užtat yra nemažai fosforo ir kalio, skaidulinių medžiagų, kurios puikiai nuslopins apetitą. Bent vieną daržovę iš kopūstinių šeimos suvalgykite kasdien.

 

Pupelės. Priklauso ankštinių daržovių grupei (kaip ir žirniai, lęšiai, soja). Labai maistingos, nes turi daug vertingų baltymų. Riebalų beveik nėra, priešingai negu sojoje, kurioje jų – net 17%. Labai daug magnio, fosforo, kalio, kalcio, cinko. Šimte gramų pupelių geležies yra beveik pusė per dieną reikiamo kiekio! Deja, nedaug vitamino C, bet folio rūgšties gausu: stiklinėje virtų pupelių yra visas dienai reikalingas kiekis. Vieną arba du kartus per savaitę pietums valgykite patiekalą su pupelėmis arba kitais ankštiniais. Toks patiekalas atstos mėsą, be to, nuo pupelių greitai pasijusite sotūs!

 

Salotos. Žalumynai savo maistine verte nenusileidžia „rimtoms” daržovėms, o kai kurias netgi pranoksta. Pirmiausia juose yra labai daug folinės rūgšties, kuri dalyvauja kraujodaroje, saugo kepenis ir neleidžia vystytis aterosklerozei. Ši rūgštis labai svarbi vaisingo amžiaus moterims, ypač nėštumo metu. Žalumynai nestokoja ir beta karotino bei vitamino K, kurių trūksta daugeliui žmonių. Norint apsirūpinti minėtomis naudingomis medžiagomis, neužtenka retsykiais sukrimsti salotos lapą ar petražolės lapelį – būtina žalumynus valgyti kasdien ir gana gausiai. Italijoje atliktas tyrimas parodė, kad daugiau žaliųjų lapinių daržovių ir alyvuogių aliejaus vartojančios moterys rečiau serga širdies ligomis. Italų tyrimo rezultatai patvirtina ankstesniuosius, siejusius alyvuogių aliejaus ir daržovių vartojimą su gera širdies sveikata. Šių produktų gausu Viduržemio jūros regiono dietoje, kuri, kaip teigiama, gali sumažinti tikimybę susirgti tam tikrų formų vėžiu ir diabetu bei sulėtinti smegenų senėjimą.

 

Bulvės. Bulvių lietuviai valgo daug ir mėgsta patiekalus iš bulvių. Pagal savo kilmę tai daržovės, tačiau labai krakmolingas produktas. Viename gumbe jo yra nuo 12 iki 25 proc. Be to, bulvėse yra baltymų, vitaminų (tarp jų – vitamino C ir B grupės), mineralinių medžiagų (ypač gausu kalio druskų, kurios suaktyvina inkstų darbą, padeda iš organizmo pasišalinti kitoms druskoms). Manote, kad liesėjant bulvių reikia atsisakyti? Bet juk jose beveik nėra riebalų! Per pietus galima suvalgyti 1–2 nedideles virtas bulves (garnyrui). Bulvėms sudygus, pabuvus šviesoje ir pažaliavus ar pašalus, susidaro nuodinga medžiaga – solaninas. Tokių bulvių nevalgykite.

 

Burokėliai. Juose yra geležies, kobalto, vario, cinko, mangano. Daugelis šių mikroelementų įeina į fermentų, dalyvaujančių kraujo gamyboje, sudėtį, 100 g burokėlių yra maždaug 10 mg vitamino C. Be to, burokėliuose yra vitaminų B1, B2, PP, ląstelienos ir organinių rūgščių. Šiose daržovėse gana daug pektinų, kurie stabdo bakterijų, sukeliančių puvimą žarnyne, veiklą.

 

Morkos. Pagal naudingų sveikatai medžiagų kiekį – vienas vertingiausių šakniavaisių. Dažomoji morkų medžiaga – karotinas – organizme virsta vitaminu A. Karotino morkose tik šiek tiek mažiau nei kai kurių rūšių paprikose ir gerokai daugiau nei kitose daržovėse. Be to, morkose yra vitaminų C, B1, B2, C, PP, K, B9, gana daug cukrų, mineralinių medžiagų – magnio, cinko, fluoro, jodo, vario, sieros, fosforo, mangano, kobalto, geležies, pektinų. Norėdami, kad organizmas greitai įsisavintų morkose esantį karotiną, geriau jas valgyti su augaliniu aliejumi. Vitaminas A būtinas normaliam regėjimui, jis palaiko gerą odos ir gleivinių būklę. Dėl didelio ląstelienos kiekio ši daržovė labai naudinga virškinimui.

 

Pomidorai. Juose didžiausi likopeno kiekiai (jis suteikia pomidorui raudoną spalvą). Mažesni likopeno kiekiai yra arbūzuose, papajoje ir raudonajame greipfrute. Likopeno įsisavinimas sustiprinamas kaitinant, todėl virtų pomidorų produktai yra geresnis likopeno šaltinis. Likopenas yra tirpus riebaluose, todėl jis geriausiai pasisavinamas, kai vartojamas su riebalais. Likopenas neutralizuoja laisvuosius radikalus, apsaugodamas audinius nuo oksidacinių pažeidimų, sukeliančių lėtines ligas. Ypač geras antioksidacinis efektas gaunamas vartojant vitaminus E ir C, ir beta-karoteną – likopeną. Nors plačiausiai žinomas likopeno apsauginis poveikis nuo prostatos vėžio, nuolat atliekami tyrimai atskleidžia ir jo apsauginį vaidmenį nuo kitų vėžio rūšių: plaučių, kasos ir krūties, taip pat nuo širdies-kraujagyslių ligų. Pomidoruose yra vitamino C, karotino, vitaminų B1, B2, B3, B9, gausu geležies druskų.

 

Agurkai. Juose yra 97 proc. vandens, šiek tiek baltymų, riebalų, angliavandenių, vitamino C. Agurkai – neblogi rūgščių junginių organizme neutralizatoriai. Be to, juose yra lengvai įsisavinamų jodo junginių. Agurkų ląsteliena puikiai veikia žarnyną.

 

Česnakai ir svogūnai – puikų skonį bet kuriam patiekalui suteikiančios prieskoninės daržovės. Dietologai įspėja, kad jų nereikia daug valgyti vienu metu. Pavalgius šių daržovių kvapas iš burnos būna nekoks, tačiau česnakas ir svogūnas turi daug naudingų mūsų organizmui medžiagų. Kiekviename svogūnėlyje – šimtai aktyvių junginių! Be vitaminų ir mineralų česnakas turi didelį kiekį fosforo, kalio, sieros ir cinko, kiek mažiau seleno bei vitaminų A ir C, ir mažiausiai kalcio, magnio, natrio, geležies, mangano ir B vitaminų. Česnakiniuose taip pat yra flavonoidų ir kitų antioksidantų, eterinių aliejų ir riebalų rūgščių, aminorūgščių, pektino, angliavandenių ir sieros junginių. Jie turi baktericidinių medžiagų, kurios gali sunaikinti daugelio pavojingų ligų sukėlėjus. Tai puiki profilaktinė priemonė nuo širdies ligų, padeda „sudeginti” riebalų perteklių, mažina „blogojo” cholesterolio kiekį kraujyje, gerina smegenų veiklą. Juose esantys vitaminai, cinkas ir geležis stiprina imuninę sistemą. Be to, česnakas sumažina vėžio tikimybę, kadangi jame esantys selenas ir germanis trukdo susidaryti augliams.

 

Svarbu prisiminti

Stenkitės suvalgyti kasdien po 400 g vaisių ir daržovių. Svarbus ne tik vartojamų daržovių kiekis, bet ir kokybė. Daržoves laikykite tamsioje, vėsioje, sausoje vietoje. Rinkitės kuo įvairesnes daržoves ir gaminkite maistą taip, kad išliktų kuo daugiau vertingų medžiagų. Jei norite, kad daržovės ant jūsų stalo būtų kuo kokybiškesnės, tuo daugiau jų vartokite sezono metu – tada jos vertingiausios. Austrų mokslininkų tyrimai parodė, kad šaldytos vietinės daržovės yra daug vertingesnės ir turi daugiau vitaminų, nei atvežtinės „šviežios“. Vitaminų šaldytuose žirneliuose, žiediniuose kopūstuose, morkose aptikta daug daugiau nei šviežiose, atvežtose iš kitų šalių.

 

Taigi verta vasaros metu užsišaldyti Lietuvoje arba savo darže užaugintų daržovių. Atkreipkite dėmesį į daržovių spalvą. Rinkitės ryškiausių spalvų daržoves. Dietologai tvirtina, kad kuo ryškesnės spalvos ir sultingesnės daržovės, tuo jose daugiau vitaminų. Žalumynus geriau pasirinkti tuos, kurių spalva tamsesnė ir sodresnė. Žalios daržo gėrybės yra didesnės maistinės vertės nei termiškai apdorotos, todėl dažniau gaminkite žalių daržovių salotas. Negalima virti daržovių dideliame vandens kiekyje. Verdant suyra didžioji dalis vitaminų ir mikroelementų.

 

Tam, kad sumažintume naudingų medžiagų praradimą, reikia laikytis tam tikrų rekomendacijų:

Verdant daržovės turi būti visiškai apsemtos vandeniu. Jeigu daug sultinio išgaravo, nepilkite į jį šalto vandens. Su juo į sultinį patenka deguonis, ardantis vitaminą C. Dėl tos pačios priežasties puodą reikia uždengti dangčiu.

Jeigu į sriubą dedate šaldytų daržovių, jų prieš tai neatšildykite.

Kuo trumpiau daržovės būna vandenyje, tuo daugiau jose išlieka vitaminų. Todėl dėkite jas tik į verdantį vandenį ir nepervirkite.

Nedėkite visų produktų vienu metu. Mėsai, kad gerai išvirtų, reikia valandos. Jeigu bulves sudėsite kartu su mėsa, kurioms išvirti tereikia 20 minučių, jos praras beveik visus vitaminus.

Geriausia, kai maistas gaminamas garuose, tuomet daržovės veikiamos neaukštos temperatūros, jos būna sultingos ir išsaugoma daugiausiai vertingų medžiagų.

Atminkite, nors ir praradusios dalį vitaminų, daržovės vis tiek išlieka naudingos. Jose yra daug ląstelienos ir pektinų. Šios medžiagos mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje ir gerina virškinimą.

 

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro

Metodinės pagalbos ir strategijos formavimo skyriaus vedėja

Rūta Babravičienė

Myliu Silute

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

„Šilutės žinios” redakcija už komentarų turinį neatsako bei pasilieka teisę pašalinti netinkamus, pažeidžiančius įstatymus skaitytojų komentarus. Už komentarus tiesiogiai ir individualiai atsako juos paskelbę skaitytojai, kurie gali būti patraukti baudžiamojon, administracinėn ar civilinėn atsakomybėn. Informuokite „Šilutės žinios” redakciją apie netinkamus komentarus.

Šildymo sezono pradžia – jau kitą savaitę Šildymo sezono pradžia – jau kitą savaitę 

  Šilutės r. savivaldybė informuoja, kad šildymo sezonas  Šilutės rajono savivaldybėje  bus pradėtas 2019 m. spalio 7 d.   » Daugiau

Kaip nustatyti būsto kainą? Kaip nustatyti būsto kainą? 

  Nusprendėte parduoti būstą, bet nežinote jo tikslios vertės? Tai tinkamai atlikti gali tik profesionalai, tokie kaip www.vertintojas.lt tačiau » Daugiau

Prezidentė apdovanojo daugiavaikę mamą Oną Venckienę Prezidentė apdovanojo daugiavaikę mamą Oną Venckienę 

  Lietuvos Respublikos Prezidentė Dalia Grybauskaitė artėjančios Motinos dienos proga pasveikino daugiavaikes motinas ir įteikė ordino „Už nuopelnus Lietuvai“ » Daugiau

Atliekų išvežimas: kur kreiptis dėl šios paslaugos teikimo? Atliekų išvežimas: kur kreiptis dėl šios paslaugos teikimo? 

  Atliekų rūšiavimas – kiekvieno mūsų pareiga. Šiandien galime pasidžiaugti, kad žmonės tampa sąmoningesni,  pradeda labiau domėtis aplinkos apsaugojimo » Daugiau

Skelbiama šildymo sezono pabaiga Skelbiama šildymo sezono pabaiga 

  Šilutės rajono savivaldybės administracijos direktorius įsakymu Nr. A1-380 nustatė šildymo sezono pabaigą nuo 2019 m. balandžio 23 d.   » Daugiau

Patarimai: kaip išsirinkti boilerį? Patarimai: kaip išsirinkti boilerį? 

  Karštas vanduo – ypač svarbus kasdieninėje rutinoje. Jis yra reikalingas bene visur: plaunant indus, prausiantis ar jį naudojant » Daugiau

Ventiliatoriai ir karštos lietuviškos vasaros. Ar tai yra geras pasirinkimas? Ventiliatoriai ir karštos lietuviškos vasaros. Ar tai yra geras pasirinkimas? 

  2018-ųjų vasara nustebino savo karščiu. Daugelis žmonių teigė, kad ją išgyventi be ventiliatoriaus būtų buvę labai sunku. Kol vieni mėgavosi šios » Daugiau

Ventiliacija – paprasčiausias ir efektingiausias pelėsio naikinimo būdas Ventiliacija – paprasčiausias ir efektingiausias pelėsio naikinimo būdas 

  Senos statybos namuose pelėsio problema yra žinoma daugeliui. Problema, kad žmonės jį naikinti bando pirkdami brangius valiklius, investuodami didelius pinigus į chemikalus, kurie » Daugiau

Provanso stilius pajūryje: romantikos pliūpsnis interjerui Provanso stilius pajūryje: romantikos pliūpsnis interjerui 

  Vertinant interjero tendencijas, pirkėjų įpročius, šiandien lietuviams itin artimas atrodo romantiškasis Provanso stilius. Šiam stiliui būdingi antikvariniai baldai, » Daugiau

Nepasiturintiems Šilutės rajono savivaldybės gyventojams bus padovanota 40 dūmų detektorių Nepasiturintiems Šilutės rajono savivaldybės gyventojams bus padovanota 40 dūmų detektorių 

  Šilutės rajono savivaldybėje surengta akcija, kurios metu vienišų, nepasiturinčių asmenų namuose bus įrengta 40 dūmų detektorių. Pasak Šilutės » Daugiau

Medea klinika
Adida papildai sportui
Medea klinika

Naujienų paieška pagal datą
2019 m. spalio mėn.
Pr A T K Pn Š S
« Rgs    
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031